GI値とは

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GI値って何?

GI値は、グリセミック指数(glycemic index)の頭文字で、食事後の血糖値の上がり方を相対的に表した数字です。
では、この数字がどのようにダイエットと関係しているのでしょうか。

血糖値とは、血液中のブドウ糖の濃度のことを言い、食事をした後に上昇します。
この血糖値が急激に上昇した場合、インスリンというホルモンが大量に分泌されて、血液中の糖分を脂肪として 蓄積することによって血液中の血糖値を正常に保とうとします。
血糖値を正常範囲内に留めようのするこの働きは、とても大事な働きなのですが、だからと言ってどんどん脂肪を合成されてしまうと 肥満になりますよね。

そこで、なるべく血糖値が緩やかに上昇する食品、つまり低GI値食品を食べることによって、脂肪の合成を妨げられるのではないか、という考え方が最近注目されています。

どんな食品が低GI値なの?

基本的には、糖質が少なくて消化スピードが遅いの食品が低GI食品です。
GIは調理法や食べあわせでも変化しますので、この食品を食べればOKというものではありません。
たとえば、同じスパゲッティでも、アルデンテにゆでることで、GI値は下がります。
そこで、低GI食品の傾向をまとめてみました。

精製度の低いもの

一般的に、白米や白砂糖など、精製度の高いものは、GI値が高いです。
精製度の低い、玄米や全粒粉、蕎麦などは低GI食品となります。

穀物は主食として最もたくさん食べるものなので、穀類を食べるときは、なるべく精製度の低そうな自然のままの穀類を選ぶと良いでしょう。

食物繊維を多く含むもの

食物繊維を多く含む食品は低GIのものが多いです。 何故なら、食物繊維は食事に含まれる糖質の消化吸収を穏やかにする役割があるからです。

また、高GIの食品を食べるときでも、食物繊維と一緒に食べると血糖値の急上昇を抑えることができます。

乳製品

牛乳や乳製品にふくまれる糖質は、乳糖といって分解に時間がかかる特殊な糖質です。
食事するときの飲み物を牛乳にしたり、メニューに加えたり、手軽に摂取できるところが魅力ですね。

お酢は口の中を酸性にして、炭水化物の分解を遅くさせることによって急激な血糖値の上昇を抑えます。
酢の物をおかずに一品足しておくと、食事全体のGI値を抑えることができます。

私たちの体には、食事後に血糖値が急激に上がると、あまった養分を脂肪にして蓄える働きがあります。そこで、食事による血糖値の上昇度を相対化した値をGI値といい、その値が低い食品を食べることで、脂肪の合成を減らすことができるという考え方が低インスリンダイエットです。今回は低GI値の食品の特徴をまとめてみましたので、献立の参考にしてください。